Vi ser for 2-3 aktiviteter i uka, fordelt på fotballteknikk, hurtighet og kondisjon, samt noe styrke. Dette gjerne som et supplement til hva skolen ønsker.

Hver økt bør være på ca 1 time varighet.

Ball øktene kan gjerne kombineres med enten spurter eller løp, men ikke ha styrke før en ball økt. Lurt å sette opp en ukeplan i forkant av hver uke, hvor dere har en målsetning om hva dere skal få til.

Fotballens koronaregler. | Foto: NFF

ENKLE HVERDAGSTIPS TIL Å BLI EN BEDRE SPILLER (Styrke):

  • Balanse – stå på ett bein når du pusser tennene, venter på bussen eller lignende – husk å bytte bein
  • Balanse – Hopp som en skøyteløper fra side til side med knebøy
     
  • Styrke – ta 15×3 push-ups og sit-ups når du står opp – da blir du kvikkere på morgenen og sterkere over tid – klarer du flere tar du flere 😊
     
  • Styrke – 15×3 knebøy med egenvekt er veldig effektivt – tenk på at du skal ha kne over tå når du gjør dette – gjør det også hver morgen
  • Styrke – 15×3 spensthopp med hendene i bakken til å løfte dem over hodet

NB. Vedlagt følger flere alternative styrke øvelser på video fra Daniel Fossan

FOTBALL TEKNIKK: UTESPILLERE

Ønsker du å trene litt mer fotball, så finnes det mange måter å trene egentrening med ball for å bli bedre. Bruker du 30-45 min skaper det utvikling raskt:

  • Triksing – det skaper en bedre ballfølelse, som kan gi deg bedre touch og gjøre deg tryggere på finter – fint å gjøre i hagen eller lignende
     
  • Pasninger/medtak/mottak – mot en garasjevegg el. kan du gjøre veldig mye som trener deg på lette ting – pasninger, skudd, en og to berøringer, bruke begge ben, forskjellige distanser
  • Kast ballen i lufta, for så å dempe den, i en retning du har bestemt deg for før ballen kommer
     
  • På gressfeltet/hage – sett opp 6-10 kjegler (El. som sko/ flasker) med ca. en halv meter mellom hver, før ballen mellom – er det for lett korter du ned avstanden eller øker tempoet. Bruk innside fot, ytterside og begge ben.

Bruk i tillegg kjeglene som motstandere som skal fintes, og vi har lært finte fra den

  • ene foten til den andre – innside
    • utfall til den ene siden for så å bruke ytterside av fot mot den andre siden
    • sålefinte hvor har ballen på den en siden, for så å dra med oss bolen til motsatt ben og så forbi kjegle/motstander

NB. Husk at ballen skal være så nærme kroppen som mulig

KEEPER TEKNIKK

Jobbe med grep. Her kan dere få mor eller far til å skyte skudd midt på dere (ansikt, bryst høyde). Før skuddet skal dere gjøre høyekneløft, når mor eller far roper JA, skal dere stoppe i utgangsstillingen, deretter kommer skuddet. Husk på trekant grepet. Viktig at dere ser på grepet deres etter hver ball dere holder.

Reaksjonstrening. Keeper skal stå med ryggen til far eller mor, med ca 4-5 meter mellomrom. Her skal keeper også trippe på tærne til Mor eller far roper JA. Når mor eller far sier JA skal keeper snu seg så kjapt den klarer, lande i utgangsstilling. I det keeper har snudd seg og landet skal det komme et kjapt kast mot keeperen. Kaste kan være høyt og lavt, men må komme rundt arm og beinlengden til keeperen. Går helt greit om kastet er litt lengre enn arm og beinlengde.

Lave slengninger. Keeper ligger på magen, forelderen som hjelper roper JA. Når ropet kommer skal keeper komme seg kjapt opp i utgangsstilling. Deretter kommer et skudd fra foresatte lavt nede, slik at keeper må slenge seg. Viktig at skuddet ikke kommer for langt ut for keeperen. Skuddene skal komme annenhver side.

Feltarbeid. Keeper kaster ball opp i været til seg selv. Øve på teknikkene, ta ball på høyeste punkt mulig, strake armer når man tar imot, husk på trekantgrepet, et kne skal også opp for å beskytte. Hvis dere ikke plager naboen kan dere gjerne rope keeper 1-2 sekunder før dere hopper opp.

Jobb med sideforflytninger med lavt tyngdepunkt. Her jobber dere fra side til side uten ball. Jobbe i utgangsstillingen, flytte beina kjapt med lavt tyngdepunkt. Jobb fra side til side til dere kjenner det brenner litt i lårene. 

TO ELLER TRE:

Gjerne i hage, på gressfeltet eller andre egnede steder

  • En spretten, etter hvert forøke å kun holde ballen i lufta
  • Pasninger mottak og vendinger med en i midten
  • Slå langpasninger 30-40 meter og øv på mottak/medtak med ulike kroppsdeler
  • Slå langpasninger 30-40 meter og øv på mottak/medtak med ulike kroppsdeler
  • Lag to «dukkemål» med ca. 10-15 meter mellom dere, spill ballen ut mot venninnen og prøv å drible henne (Martin Ødegaard gjorde dette). Dette er fint både for forsvarsspillere og angrepspillere. Tenk på å opprettholde fart som angrepsspiller – som forsvarsspiller er det viktig å få ned farten og lede mot en side.

Se for øvrig andre tips:

www.treningsøkta.no – Her finner dere nede til høyre på forsiden ulike øvelser for å trene individuell fotballteknikk.

Øvelsene som gjør deg en bedre fotballspiller – VGTV Personlig trener og tidligere Mjøndalen-spiller, Adrian Paul, viser hvilke styrkeøvelser du bør ta for å prestere bedre på fotballbanen – uansett nivå. www.vgtv.no

Noen øvelser inne på rommet / istua

LØPING:

Å kunne løpe mye, effektivt og raskt er viktig i fotball – her er noen få tips til hvordan du kan forbedre løpsteknikk og løpskapasitet (relevant for fotball):

Teknikk: Fokuser på at du i starten skal ha korte steg for å få opp farten, deretter øker du lengden på stegene, jobb med dette på fotballtrening og når du er ute og løper.

  • Trekanten m/tre kjegler: 5 meter mellom hver kjegle hvor man skal spurte mellom kjeglene. Fra 1 til 2, tilbake til 1 og så til 3, og tilbake til 1.

10 x med et minutts hvile

  • 30-120: Varm opp 15 min – spurt deretter 30 sekunder, ta deretter to minutter rolig jogg, gjennomfør det 6 ganger – jogg ned i 15 min
  • Bakkeløp: Finn en bakke på ca. 30 meter som er ganske bratt – Varm opp 15 min – full spurt opp og jogg ned så rolig du klarer + 30 sek, gjennomfør 10 ganger – jogg ned i 15 min
  • Løp rolig rundt Østensjøvannet, gjerne i pratetempo, men uten stopp (Kanskje kun i blodbakken 😊)

Lykke til, så ses vi forhåpentligvis snart friske og raske

MVH

Sportslig Utvalg